Workout für leichte Beine


Anleitung für eine hilfreiche Gymnastik

Das folgende Workout macht Ihre Beine leichter:

1. Stellen Sie sich aufrecht ohne Schuhe hin. Die Beine sind beckenbreit gespreizt. Führen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß durch und wiederholen Sie alles 5 mal:

Zehen anheben und senken.

Die Zehen anheben und langsam wieder senken.

Auf die Außenkanten stellen und Zehen krümmen und strecken.

Auf die Außenkanten der Füße stellen und die Zehen krümmen und strecken.

Zehen flach auf den Boden pressen, so dass sich der Fuß wölbt.

Abwechselnd linker und rechter Fuß: Zehen flach auf den Boden pressen, so dass sich der Fuß wölbt.

Großen Zeh anheben und absenken, die restlichen Zehen auf den Boden pressen.

Großen Zeh anheben und absenken, dabei die restlichen Zehen auf den Boden pressen.

Großen Zeh auf den Boden pressen und die restlichen Zehen anheben und absenken.

Den großen Zeh auf den Boden pressen und die restlichen Zehen anheben und absenken.


2. Stehen Sie wieder mit leicht gespreizten Beinen und führen Sie die Übung abwechselnd mit jedem Fuß durch.

Auf die Außenkante eines Fußes stellen und das Becken in die gleiche Richtung drehen.
Stellen Sie sich auf die Außenkante des rechten Fußes und drehen Sie das Becken nach rechts.

Danach stellen Sie sich auf die Außenkante des linken Fußes und drehen das Becken nach links.

Zehen krümmen

Krümmen Sie Ihre Zehen und formen Sie sie zu “Hammerzehen”.

Zehen strecken

Strecken Sie Ihre Zehen.

Kleinen Zehen anziehen und großen Zeh gestreckt lassen.

Ziehen Sie die kleinen Zehen an und lassen Sie den großen Zeh gestreckt.


3. Stellen Sie sich breitbeinig hin und wiederholen Sie 5 mal pro Seite folgenden Ablauf:

VeGewicht auf eine Seite verlagern.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und winkeln Sie das belastete Bein dabei an.

Den ausgestreckten Fuß auf die Innenseite kippen.

Kippen Sie den ausgestreckten Fuß auf die Innenseite.

Innenseite des Beins anspannen

Spannen Sie die Innenseite des Beins an und pressen Sie das Bein Richtung Boden.


4. Stehen Sie wieder aufrecht mit leicht gespreizten Beinen.

die Füße nach außen drehen

Drehen Sie die Füße nach außen, so daß sie in etwa einen 90° Winkel bilden

Fersen nach außen drehen

Drehen Sie nun Ihre Fersen nach außen. Wichtig: Behalten Sie die Fußballen auf derselben Stelle.

Das Becken nach vorne schieben

Schieben Sie Ihr Becken nach vorne.


Optional noch eine Armübung zwischendurch:

die Handrücken aneinander legen

Legen Sie vor Ihrer Hüfte die Handrücken aneinander

Arme über den Kopf bewegen

Nun bewegen Sie die Arme über Ihren Kopf und behalten die Handrücken aneinander.

Schwingen Sie die Arme

Schwingen Sie Ihre Arme in einer kreisrunden Bewegung auseinander, so dass sie sich vor Ihrem Körper wieder treffen. Führen Sie die Schwungbewegung für etwa 20 Umdrehungen fort.


5. Stellen Sie sich in verschiedenen Positionen auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen. Wiederholen Sie dies jeweils 10 mal.

Füße in der nach innen gedrehten Position

Behalten Sie Ihre Füße in der nach innen gedrehten Position.

Zehen nach außen drehen

Drehen Sie nun Ihre Zehen nach außen, so dass sie in etwa einen 90° Winkel bilden

gerade Position

Führen Sie die Übung in gerader Position aus.


6. Zum Schluss auf der Stelle gehen ohne die Zehen anzuheben. Die Arme schwingen locker mit.

linke Ferse anheben

Linke Ferse heben

Füße nebeneinander

Füsse parallel nebeneinander setzen

rechte Ferse heben

Rechte Ferse anheben


GESCHAFFT

Der Lymphfluss ist wieder in Schwung!

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